શરીરમાં સુગરનું પ્રમાણ નિયંત્રણમાં રાખવાનો સૌથી સારો અને સરળ રસ્તો છે પૌષ્ટિક આહાર. કોઈ પણ આહારનું સુગર લેવલ ગ્લીસેમિકઇન્ડેક્સ એટલે કે GI દ્વારા માપવામાં આવે છે. આથી જે લોકો સુગર લેવલ ઓછું કરવા માંગતા હોય તેઓએ એવા ખોરાક લેવો જોઈએ જેનું GI ઓછું અથવા મીડીયમ હોય.
આ ઉપરાંત, અમુક લોકો વધુ GI ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાકને કવર કરવા માટે જમવામાં ઓછા GI ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાકનું મિશ્રણ કરે છે જેનાથી સુગર લેવલ જળવાઈ રહે.
આજે અમે એવા જ કેટલાક ખોરાક લાવ્યા છીએ જેનાથી સુગર લેવલ જળવાઈ રહે.
૧. દરેક પ્રકારના ફળો
પાઈનેપલ અને તરબૂચને બાદ કરતાં બીજા દરેક ફળોમાં GI લેવલ ૫૫ અથવા તેનાથી ઓછું હોય છે કારણ કે મોટા ભાગના દરેક ફ્રુટમાંપાણી અને ફાઈબરનું પ્રમાણ વધારે હોય છે જેને કારણે કુદરતી રીતે સુગરનું લેવલ સંતુલિત થઈ જાય છે. ફ્રુટમાં રહેલા સુગરને ફ્રુક્તોઝ કહેવાય છે.
૨૦૧૩માં કરેલા રીસર્ચમાં એવું જાણવામાં આવ્યું છે કે જે લોકો બ્લુબેરી, દ્રાક્ષ, સફરજન જેવા ફળો વધુ ખાય છે તેઓમાં ટાઈપ ૨ ડાયાબીટીસનું જોખમ ઓછું રહે છે.
૨. શક્કરિયા
આપણે દરરોજ ખાતાં હોઈએ એવા બટાકામાં GI લેવલ વધુ હોય છે જયારે શક્કરિયા એટલે કે ગળ્યા બટાકામાં GI લેવલ ઓછું તો હોય છે જ સાથે સાથે તે શરીર માટે પણ ખૂબ જ ફાયદાકારક હોય છે.
આ ઉપરાંત એક અભ્યાસ દરમિયાન એવું પણ જાણવા મળ્યું છે કે શક્કરિયા, ડાયાબીટીસના કેટલાક લક્ષણો ઘટાડી શકે છે.
૩. લસણ
ડાયાબીટીસની દવા તરીકે લસણનું એક આગવું મહત્વ છે. તેમાં રહેલા તત્વો સ્ત્રાવ તેમજ ઇન્સ્યુલીન સંવેદનશીલતા ઉપર અસર બતાવી સુગર લેવલ ઘટાડી શકે છે.
લસણને કોઈ પણ રીતે ખાવાથી જેમ કે સલાડમાં નાખીને, શાકભાજીમાં નાખીને ખાઈ શકાય છે.
૪.ઘઉંની બ્રેડ
મોટા ભાગની દરેક બ્રેડમાં સુગર અને કાર્બોહાઈડ્રેટનું પ્રમાણ વધારે હોય છે જે કારણે બ્રેડ ન ખાવી જોઈએ. પરંતુ પમ્પર્નિકલ બ્રેડ અને ઘઉની બ્રેડમાં GI સુગર લેવલ ૫૫ અથવા તેનાથી ઓછું હોય છે કારણ કે તેમાં રહેલા પોષકતત્વો ખૂબ જ ઓછી પ્રક્રિયામાંથી પસાર થાય છે.
૫. ઓટ્સ
તેમાં B- ગ્લુકન્સ હોય છે જે GI લેવલને નિયંત્રણમાં રાખે છે. આટલું જ નહિ, B ગ્લુકન્સ બીજી પણ ઘણી રીતે ફાયદાકારક છે જેમ કે ચરબી ઘટાડવામાં મદદરૂપ અને ઇન્સ્યુલીન સેન્સિટીવીટીમાં સુધારો.
૨૦૧૫માં કરેલા અભ્યાસ પ્રમાણે ઓટ્સ ડાયાબીટીસ ટાઈપ ૨ના દર્દીઓ માટે ફાયદાકારક સાબિત થયું હતું જો કે ટાઈપ ૧ ડાયાબીટીસ ઉપર તેની અસર જાણવા વધુ અભ્યાસની જરૂર છે.
આમ છતાં ડોક્ટર ડાયાબીટીસના દર્દીઓને ઓટ્સ ન ખાવાની સલાહ આપે છે કારણ કે તેમાં કાર્બોહાઈડ્રેટ ખૂબ જ વધુ પ્રમાણમાં હોય છે.
૬. બદામ
બદામમાં ફાઈબર તો ભરપૂર હોય છે પણ તેની સાથે સાથે તેનો GI સ્કોર પણ ખબ જ ઓછો હોય છે. તેમાં પ્રોટીન, ફેટી એસિડ પણ હાજર હોય છે. ૨૦૧૪ના એક અભ્યાસમાં સાબિત પણ થયું હતું કે બદામ ડાયાબીટીસના દર્દીઓ માટે લાભકારક છે.
૭. દહીં
દરરોજ સાદું દહીં ખાવાથી ટાઈપ ૨ ડાયાબીટીસનું જોખમ ઘટી શકે છે. અને દહીં એ એક જ ડેરી પ્રોડક્ટ છે જે આવી પરીસ્થિતિમાં મદદરૂપ સાબિત થઈ શકે છે.
જો કે કેટલાક રિસર્ચર્સને દહીં કઈ રીતે મદદરૂપ થઈ શકે એ બાબતે પૂરેપૂરી ખાતરી નથી. પરંતુ ફ્લેવરવાળું તેમજ ગળ્યું દહીં સુગર લેવલ વધારી શકે છે આથી તે ન ખાવું વધુ યોગ્ય રહેશે.
આ સિવાય બીજા પણ કેટલાક રસ્તાઓ જેનાથી સુગર લેવલ જાળવી શકાય.
- ૧. પાણીપીતા રહી શરીરને હાઈડ્રેટેડ રાખવું.
- ૨. દરરોજ વ્યાયામ કરવો.
- ૩. ખાવાનું સમયસર ખાવું.
- ૪. શરીર યોગ્ય આહારથી સંતુલિત રાખવું.
- ૫. થોડા સમયાન્તરે કઈક ખાઈ લેવું.
- ૬. શરીરને શ્રમ ઓછો આપવો.
લેખન સંકલન : યશ મોદી
આ માહિતીથી જે મિત્રોને લાભ થવાનો છે તેમની સાથે આ માહિતી જરૂર શેર કરજો.
